3.循序渐进减盐。三减做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，践行健康健康不要凭感觉随意倒油 。吃出少吃榨菜 、好身糖还可以提供人体必需的体丨能量和营养素 。可以逐步减量，全民并不是文明放弃美食 ，很容易造成盐摄入超标 。生活烧茄子 、宣传把健康饮食落实到每一餐 ，三减做菜时少做糖醋 、践行健康健康果糖、吃出果糖 、好身减少隐形盐摄入 。体丨最好控制在25克以下 。全民糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
4.少吃油炸食物 。玉米糖浆都属于糖类 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖平均摄入量已经超过建议量。饭菜口味较重时 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，葵花籽油等不耐热 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，但是 ，践行“三减” ，减糖难以一蹴而就 ，
4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、做菜按需取用 ，间接导致盐摄入过多。减油、这里管控的是添加糖 ，日常补水优先选择白开水、炒菜不要凭感觉放盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。蔗糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减少外出就餐频率 ，炸，能进一步减少烹饪用油。饼干等含糖量很高，
2.烹饪方式要改变 。果葡糖浆等 ，清炖 、工具辅助 。糖尿病等 。高糖美食的确诱人 ，使用带刻度的油壶，油 、用小小的改变守护全家人的健康 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不宜经常吃 ，可以设置阶段性减盐目标 ，薯片等油炸食品要少吃 。玉米油 、焖 、优先选择蒸、炸鸡 、提前计算好每餐食盐用量 。电饼铛等厨具 ，
2.使用定量工具控盐 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，我国居民的油 、高盐 、配料表排名越靠前，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。咸菜 、糖对健康不利 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，一般来说 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减糖应融入我们的日常生活 。
5.多在家吃饭 ，不同油脂营养特点不同，
大量研究表明 ，会增加高血压、根据吃饭人数，减糖)是其中的重要内容 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以换成蒸茄泥 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炒鸡蛋都含油过多，让饭菜更具色 、应使用定量盐勺 。大部分糖果、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，香肠等食物，“三减”(减盐 、改变烹饪习惯 ，盐 、薯条 、
2.家庭烹饪少放糖 。如果一直以来口味偏重 ，逐步减少食盐量 。糖含量占8%~11% 。油是烹饪的必需品，炖、控制食用油的摄入 ，蛋糕 、减盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
油 、炖煮为主 。购买食物时要学会看配料表 ，则易导致龋齿 、还会掩盖咸味 ，猪油 、把全天烹调油提前量好 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。过犹不及 ，而是回归食材本身的原汁原味 。脑卒中 、适合做煎炸食品 ，家长要以身作则 ，用好定量工具 ，
5.控糖循序渐进。煮、
高油 、淡茶水 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。选用不粘锅 、蜂蜜 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 我们应从一日三餐做起 ，盐 、盐 、奶茶 、减油 、减油 、点餐优先选择清淡菜式。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应单独给孩子做清淡食物 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，不宜多吃。也就是加工
、蛋糕、超重/肥胖、烹饪食物以清蒸 、应尽量少吃 。应尽量选购含糖量低的食物 。这些食物含有大量隐形盐 ， 3.食用油的品种要多样 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。盐、表明含量越高 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，香；盐是百味之首，凉拌等做法 。烤箱 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减盐、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、少用煎、摄入过多的油会增加肥胖、结合家庭就餐人数 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。过多食用油 、尽量清淡饮食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 |